Lunes
50 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 일반 푸시업 | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| 평행봉 딥스 | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| 파이크 푸시업 | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| 클로즈 푸시업 | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| 바닥 삼두근 익스텐션 | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
근비대
고급 푸시 풀 레그
최대 근비대를 위한 6일 PPL 루틴이에요. 각 근육 그룹을 주 2회 고볼륨으로 훈련해요. 충분한 회복이 필요해요.
고급자
6 일/주
300 분/주
30 개 운동
플랜
한 주 전체
모든 종목이 애니메이션과 상세 수행법이 있는 항목으로 연결됩니다.
Martes
50 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 풀업 (Pull Ups) | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| 친업 (Chin Ups) | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| 호주식 풀업 (Australian Pull Ups) | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| 페이스 풀 (링) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| 플랭크 (등척성 플랭크) | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
Miércoles
50 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 에어 스쿼트 (자유 스쿼트) | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| 불가리안 스쿼트 | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| 런지 (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| 카프 레이즈 (종아리 들어올리기) | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| 레그 레이즈 (봉) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
Jueves
50 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 디클라인 푸시업 | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| 링 딥스 | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| HS 푸시업 (벽) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| 아처 푸시업 | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| 벽 삼두근 익스텐션 | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
Sábado
50 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 어시스트 피스톨 스쿼트 | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| 무보조 코사크 스쿼트 | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| 점프 스쿼트 | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| 시시 스쿼트 (Sissy Squats) | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| 토즈 투 바 (Toes to Bar) | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
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