Başlangıç ve orta seviye için ideal 3 günlük tüm vücut rutini. Her kas haftada 2-3 kez çalıştırılarak protein sentezi en üst düzeye çıkarılır.
Her egzersiz, animasyonu ve ayrıntılı uygulanışıyla kendi sayfasına bağlanır.
| egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Standart Şınav | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Avustralya Barfiksi | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Serbest Squat | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| İzometrik Plank | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Elmas Şınav | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Lunge'lar | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barfiks (Pull Up) | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Paralel Barda Dips | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Bulgar Squat | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Leg Raises (Barda) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin Up | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Baldır Kaldırma | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Alçalan Şınav | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Avustralya Chin Up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Sıçramalı Squat'lar | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push Up | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Sıçramalı Lunge'lar | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
Bu programlar iyi birer başlangıç noktası. Uygulama, zincir başına gerçek puanından ve sahip olduğun ekipmandan bir tane kurar.
Ücretsiz indirme · Pro isteğe bağlı, 4,99 €/aydan başlar
