Lunes
45 min · Media| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Flessioni | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Australian Pull-ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Air Squat | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Plank | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Flessioni Diamante | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Lunges | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Ipertrofia
Full Body Ipertrofia
Routine full body di 3 giorni ideale per principianti e intermedi. Ogni muscolo viene allenato 2-3 volte a settimana massimizzando la sintesi proteica.
Principiante
3 giorni/sett.
135 min/sett.
18 esercizi
Programmi
La settimana completa
Ogni esercizio rimanda alla sua scheda con l'animazione e l'esecuzione dettagliata.
Miércoles
45 min · Media| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Dip alle Parallele | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Leg Raises (Sbarra) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin-up | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Calf Raises | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
Viernes
45 min · Media-Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Flessioni Declinate | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin-up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Jump Squats | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push-ups | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Jumping Lunges | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
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