Lunes
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| Flexiones Regulares | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| Chin Ups | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| Fondos en Paralelas | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| Plancha Isométrica | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
Fuerza
Upper/Lower Fuerza
Split Upper/Lower de 4 días. Días A enfocados en fuerza con repes bajas, días B en hipertrofia con más volumen. Balance perfecto.
Intermedio
4 días/semana
180 min/semana
21 ejercicios
Planes
La semana completa
Cada ejercicio enlaza a su ficha con la animación y la ejecución detallada.
Martes
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Libre | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Sentadilla Búlgara | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Zancadas (Lunges) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Elevaciones de Gemelos | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| Leg Raises (Barra) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Australian Pull Ups | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Flexiones Declinadas | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| Dominadas Cerradas | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Pike Push Ups | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V-Ups | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| Face Pulls en Anillas | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con Salto | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Cossack Squats Libres | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Zancadas con Salto | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| Pistol Squat Asistida | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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