Rutina PPL de 6 días para máxima hipertrofia. Cada grupo muscular se trabaja 2 veces por semana con alto volumen. Requiere buena recuperación.
Cada ejercicio enlaza a su ficha con la animación y la ejecución detallada.
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones Regulares | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Fondos en Paralelas | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pike Push Ups | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Flexiones Cerradas | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Extensiones de Tríceps en Suelo | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Australian Pull Ups | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pulls en Anillas | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Plancha Isométrica | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Libre | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Sentadilla Búlgara | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Zancadas (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Elevaciones de Gemelos | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Leg Raises (Barra) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones Declinadas | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Fondos en Anillas | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| HS Push Up (Pared) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Flexiones de Arquero | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Extensiones de Tríceps en Pared | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups Abiertas | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Pull Ups | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Dominadas Arqueras | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pistol Squat Asistida | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Cossack Squats Libres | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Sentadillas con Salto | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squats | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
Estos planes son buenos puntos de partida. La app construye uno con tu puntuación real por cadena y el material que tengas.
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