Lunes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| Pompes | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| Chin-up | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| Dips sur Barres | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| Planche | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
Force
Upper/Lower Force
Split Upper/Lower de 4 jours. Les jours A axés sur la force avec peu de répétitions, les jours B sur l'hypertrophie avec plus de volume. Équilibre parfait.
Intermédiaire
4 jours/sem.
180 min/sem.
21 exercices
Programmes
La semaine complète
Chaque exercice renvoie à sa fiche avec l'animation et l'exécution détaillée.
Martes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Air Squat | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Squat Bulgare | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Fentes | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Extensions des Mollets | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| Leg Raises (Barre) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Australian Pull-ups | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Pompes Déclinées | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| Tractions Serrées | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Pompes Pike | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V-Ups | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| Face Pulls aux Anneaux | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squats Sautés | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Cossack Squat | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Fentes Sautées | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| Pistol Assisté | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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