Lunes
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| Normale Liegestütze | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| Chin Ups | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| Dips an den Barren | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
Kraft
Upper/Lower Kraft
Upper/Lower-Split an 4 Tagen. A-Tage konzentrieren sich auf Kraft mit niedrigen Wiederholungen, B-Tage auf Hypertrophie mit mehr Volumen. Perfekte Balance.
Mittelstufe
4 Tage/Woche
180 Min./Woche
21 Übungen
Pläne
Die komplette Woche
Jede Übung verlinkt auf ihren Eintrag mit Animation und ausführlicher Ausführung.
Martes
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Freie Kniebeuge | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Bulgarische Kniebeuge | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Ausfallschritte (Lunges) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Wadenheben | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| Beinheben (Stange) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Australian Pull Ups | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Decline-Liegestütze | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| Enge Klimmzüge | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Pike Push-ups | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V-Ups | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| Face Pulls an Ringen | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen mit Sprung | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Freie Cossack Squats | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Ausfallschritte mit Sprung | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| Assistierte Pistol Squat | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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