Lunes
45 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| Flessioni | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| Chin-up | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| Dip alle Parallele | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| Plank | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
Forza
Upper/Lower Forza
Split Upper/Lower di 4 giorni. I giorni A puntano sulla forza con poche ripetizioni, i giorni B sull'ipertrofia con più volume. Equilibrio perfetto.
Intermedio
4 giorni/sett.
180 min/sett.
21 esercizi
Programmi
La settimana completa
Ogni esercizio rimanda alla sua scheda con l'animazione e l'esecuzione dettagliata.
Martes
45 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Air Squat | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Bulgarian Split Squat | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Lunges | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Calf Raises | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| Leg Raises (Sbarra) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Australian Pull-ups | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Flessioni Declinate | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| Trazioni Strette | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Pike Push-ups | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V-Ups | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| Face Pull agli Anelli | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Jump Squats | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| Cossack Squat | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Jumping Lunges | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| Pistol Assistito | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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