Сила

Сила: верх/низ

4-дневный сплит Верх/Низ. Дни A сосредоточены на силе с малым числом повторений, дни B — на гипертрофии с большим объёмом. Идеальный баланс.

Средний 4 дней/нед. 180 мин/нед. 21 упражнений

Программы

Вся неделя

Каждое упражнение ведёт на свою карточку с анимацией и подробной техникой.

45 min · Alta

упражнений	Подходы	Повторения	Отдых
Pull Ups	5	5, 5, 5, 5, 5	180s
Обычные Отжимания	5	8, 8, 8, 8, 8	180s
Chin Ups	4	6, 6, 6, 6	150s
Отжимания на Брусьях	4	8, 8, 8, 8	150s
Изометрическая планка	3	60s, 60s, 60s	60s

45 min · Alta

упражнений	Подходы	Повторения	Отдых
Свободный присед	5	15, 15, 15, 15, 15	120s
Болгарский присед	4	10, 10, 10, 10	120s
Выпады (Lunges)	4	12, 12, 12, 12	90s
Подъём на икры	5	25, 25, 25, 25, 25	45s
Подъём ног на турнике	3	12, 12, 12	60s

45 min · Media-Alta

упражнений	Подходы	Повторения	Отдых
Австралийские Подтягивания	4	15, 15, 15, 15	90s
Декленные Отжимания	4	15, 12, 12, 12	90s
Узкие Подтягивания	3	10, 10, 10	90s
Pike Push Ups	3	12, 12, 10	90s
V-Ups	3	20, 20, 15	60s
Face Pulls на Кольцах	3	15, 15, 15	60s

45 min · Media-Alta

упражнений	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания с прыжком	4	15, 15, 15, 15	120s
Свободные казачьи приседания	4	12, 12, 12, 12	90s
Выпады с прыжком	3	12, 12, 12	120s
Пистолетик с поддержкой	3	8, 8, 8	120s
Hollow Body Hold (полая поза)	3	30s, 30s, 30s	45s

Похожее

Гипертрофия

Гипертрофия

Навыки

Эти программы — хорошая отправная точка. Приложение соберёт одну из твоего реального балла по цепям и того инвентаря, что у тебя есть.

Бесплатная загрузка · Pro по желанию от 4,99 €/мес