筋力
アッパー/ローワー・ストレングス
週4日のアッパー/ローワー分割。Aの日は低回数で筋力に、Bの日は高ボリュームで筋肥大に集中。完璧なバランスです。
中級
4 日/週
180 分/週
21 種目
プラン
1 週間まるごと
各種目は、アニメーションと詳細な実施方法が載った項目にリンクしています。
Martes
45 min · Alta| 種目 | セット | レップ | 休憩 |
|---|---|---|---|
| エアスクワット | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| ブルガリアンスクワット | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| ランジ | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| カーフレイズ | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| レッグレイズ(バー) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| 種目 | セット | レップ | 休憩 |
|---|---|---|---|
| オーストラリアンプルアップ | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| ディクライン腕立て伏せ | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| ナロー懸垂 | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| パイクプッシュアップ | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V字腹筋(V-Ups) | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| リングフェイスプル | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| 種目 | セット | レップ | 休憩 |
|---|---|---|---|
| ジャンプスクワット | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| フリーコサックスクワット | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| ジャンピングランジ | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| ピストルスクワット(補助あり) | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| ホローボディホールド | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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