Güç

Üst/Alt Vücut Gücü

4 günlük Üst/Alt split. A günleri düşük tekrarla güce, B günleri daha yüksek hacimle hipertrofiye odaklanır. Mükemmel denge.

Orta 4 gün/hafta 180 dk/hafta 21 egzersiz

Programlar

Haftanın tamamı

Her egzersiz, animasyonu ve ayrıntılı uygulanışıyla kendi sayfasına bağlanır.

45 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Barfiks (Pull Up)	5	5, 5, 5, 5, 5	180s
Standart Şınav	5	8, 8, 8, 8, 8	180s
Chin Up	4	6, 6, 6, 6	150s
Paralel Barda Dips	4	8, 8, 8, 8	150s
İzometrik Plank	3	60s, 60s, 60s	60s

45 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Serbest Squat	5	15, 15, 15, 15, 15	120s
Bulgar Squat	4	10, 10, 10, 10	120s
Lunge'lar	4	12, 12, 12, 12	90s
Baldır Kaldırma	5	25, 25, 25, 25, 25	45s
Leg Raises (Barda)	3	12, 12, 12	60s

45 min · Media-Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Avustralya Barfiksi	4	15, 15, 15, 15	90s
Alçalan Şınav	4	15, 12, 12, 12	90s
Dar Barfiks	3	10, 10, 10	90s
Pike Push Up	3	12, 12, 10	90s
V-Ups	3	20, 20, 15	60s
Halkada Face Pull	3	15, 15, 15	60s

45 min · Media-Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Sıçramalı Squat'lar	4	15, 15, 15, 15	120s
Serbest Cossack Squat'lar	4	12, 12, 12, 12	90s
Sıçramalı Lunge'lar	3	12, 12, 12	120s
Yardımlı Pistol Squat	3	8, 8, 8	120s
Hollow Body Hold	3	30s, 30s, 30s	45s

İlgili

Hipertrofi

Hipertrofi

Yetenekler

Bu programlar iyi birer başlangıç noktası. Uygulama, zincir başına gerçek puanından ve sahip olduğun ekipmandan bir tane kurar.

Ücretsiz indirme · Pro isteğe bağlı, 4,99 €/aydan başlar