Rotina de alta densidade com descansos curtos para maximizar o gasto calórico e o efeito EPOC. Circuitos que combinam força e cardio metabólico.
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| Mountain Climbers | 4 | 30s, 30s, 30s, 30s | 30s |
| Flexões com Palma | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| Agachamentos com Salto | 4 | 20, 20, 20, 20 | 60s |
| Joelhos ao Peito | 4 | 30s, 30s, 30s, 30s | 30s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| Elevação de Joelhos na Barra | 4 | 20, 20, 20, 20 | 30s |
| Afundos com Salto | 4 | 16, 16, 16, 16 | 60s |
| Flexões Regulares | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Burpees | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Chin Ups | 4 | 12, 12, 12, 12 | 45s |
| Mergulhos nas Paralelas | 4 | 15, 15, 15, 15 | 45s |
| Agachamento Livre | 4 | 30, 30, 30, 30 | 45s |
| Prancha Isométrica | 4 | 45s, 45s, 45s, 45s | 30s |
| Mountain Climbers | 3 | 30s, 30s, 30s | 30s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| V-Ups | 4 | 20, 20, 20, 20 | 30s |
| Burpees | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| Australian Pull Ups | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Afundos (Lunges) | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Flexões Fechadas | 4 | 15, 15, 15, 15 | 45s |
Estes planos são bons pontos de partida. O app monta um a partir da sua pontuação real por cadeia e do equipamento que você tem.
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