Lunes
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Pull Ups Explosivas | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 120s |
| Scapula Pulls | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| Pull Up Negativas | 3 | 8s, 8s, 8s | 90s |
| Pull Up Isométrica | 3 | 10s, 10s, 10s | 60s |
Muscle Up
Especialización Muscle Up
Plan específico para conseguir tu primer Muscle Up o mejorar la técnica. Incluye trabajo de explosividad, transición y fuerza de fondos.
Intermedio-Avanzado
4 días/semana
180 min/semana
20 ejercicios
Planes
La semana completa
Cada ejercicio enlaza a su ficha con la animación y la ejecución detallada.
Martes
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en Paralelas | 5 | 12, 12, 10, 10, 10 | 120s |
| Fondos en Barra Recta | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Fondos Rusos | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Flexiones Cerradas | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Extensiones de Tríceps en Suelo | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Jueves
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Muscle Up Estricto | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Dominadas Comando | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 90s |
| Dominadas Typewriter | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| L-Sit Pull Ups | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
Viernes
45 min · Alta| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada Asistida (Banda) | 5 | 6, 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Sentadillas con Salto | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Toes to Bar | 4 | 8, 8, 8, 8 | 90s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 60s |
| Fondos en Anillas | 3 | 10, 10, 10 | 120s |
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