Lunes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Pull Ups Explosivas | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 120s |
| Scapula Pulls | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| Pull Up Negativas | 3 | 8s, 8s, 8s | 90s |
| Pull Up Isométrica | 3 | 10s, 10s, 10s | 60s |
Muscle Up
Especialização em Muscle Up
Plano específico para conseguir seu primeiro Muscle Up ou melhorar a técnica. Inclui trabalho de explosividade, transição e força de paralelas.
Intermediário-Avançado
4 dias/semana
180 min/semana
20 exercícios
Planos
A semana completa
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
Martes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Mergulhos nas Paralelas | 5 | 12, 12, 10, 10, 10 | 120s |
| Mergulhos em Barra Reta | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Mergulhos Russos | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Flexões Fechadas | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Extensões de Tríceps no Chão | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Jueves
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Muscle Up Estrito | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Barra Fixa Comando | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 90s |
| Barras Fixas Typewriter | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| L-Sit Pull Ups | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
Viernes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa Assistida (Elástico) | 5 | 6, 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Agachamentos com Salto | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Toes to Bar | 4 | 8, 8, 8, 8 | 90s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 60s |
| Mergulhos em Argolas | 3 | 10, 10, 10 | 120s |
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