Lunes
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Explosive Klimmzüge | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 120s |
| Scapula Pulls | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| Klimmzug Negative | 3 | 8s, 8s, 8s | 90s |
| Isometrischer Klimmzug | 3 | 10s, 10s, 10s | 60s |
Muscle Up
Muscle-Up-Spezialisierung
Spezifischer Plan, um deinen ersten Muscle Up zu schaffen oder die Technik zu verbessern. Beinhaltet Arbeit an Explosivkraft, Übergang und Dip-Kraft.
Mittel bis Fortgeschritten
4 Tage/Woche
180 Min./Woche
20 Übungen
Pläne
Die komplette Woche
Jede Übung verlinkt auf ihren Eintrag mit Animation und ausführlicher Ausführung.
Martes
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Dips an den Barren | 5 | 12, 12, 10, 10, 10 | 120s |
| Dips an der geraden Stange | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Russische Dips | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Enge Liegestütze | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Trizeps-Extensionen am Boden | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Jueves
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Strenger Muscle Up | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Commando-Klimmzüge | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 90s |
| Typewriter-Klimmzüge | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| L-Sit Klimmzüge | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
Viernes
45 min · Alta| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug mit Band-Unterstützung | 5 | 6, 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Kniebeugen mit Sprung | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Toes to Bar | 4 | 8, 8, 8, 8 | 90s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 60s |
| Ringdips | 3 | 10, 10, 10 | 120s |
Passend dazu
Andere Pläne
Ganzkörper-Hypertrophie
Push Pull Legs Fortgeschritten
Upper/Lower Kraft
Lieber einen maßgeschneiderten?
Diese Pläne sind gute Startpunkte. Die App baut einen aus deinem echten Wert pro Kette und deiner Ausrüstung.
Kostenloser Download · Pro optional ab 4,99 €/Monat