Lunes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Pull-up Explosives | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 120s |
| Scapula Pulls | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| Pull-up Négatives | 3 | 8s, 8s, 8s | 90s |
| Pull-up Isométrique | 3 | 10s, 10s, 10s | 60s |
Muscle Up
Spécialisation Muscle Up
Plan spécifique pour réussir votre premier Muscle Up ou améliorer votre technique. Comprend un travail d'explosivité, de transition et de force aux dips.
Intermédiaire-Avancé
4 jours/sem.
180 min/sem.
20 exercices
Programmes
La semaine complète
Chaque exercice renvoie à sa fiche avec l'animation et l'exécution détaillée.
Martes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Dips sur Barres | 5 | 12, 12, 10, 10, 10 | 120s |
| Dips sur Barre Droite | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Dips Russes | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Pompes Serrées | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Extensions Triceps Sol | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Jueves
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Muscle-up Strict | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Tractions Commando | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Chin-up | 4 | 10, 10, 10, 10 | 90s |
| Tractions Machine à Écrire | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| L-Sit Pull-up | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
Viernes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Traction Assistée (Élastique) | 5 | 6, 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Squats Sautés | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Toes to Bar | 4 | 8, 8, 8, 8 | 90s |
| Hollow Body Hold | 3 | 30s, 30s, 30s | 60s |
| Dips aux Anneaux | 3 | 10, 10, 10 | 120s |
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