Lunes
40 min · Baja| latihan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Push Up Dinding | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Push Up Incline Tinggi | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Push Up Lutut | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Air Squat | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| Plank Isometrik | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Crunches | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
Pemula
Dasar-Dasar Kalistenik
Rutin sempurna untuk memulai kalistenik. Berfokus pada penguasaan gerakan dasar dengan progresi yang mudah diakses dan teknik yang sempurna.
Pemula
3 hari/minggu
120 menit/minggu
17 latihan
Program
Satu minggu penuh
Tiap latihan tertaut ke entrinya beserta animasi dan eksekusi terperinci.
Miércoles
40 min · Baja| latihan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Floor Pull | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Australian Pull Up (Lutut Ditekuk) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Pull Up Negatif | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| Leg Raise Berbaring | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| Lunges | 3 | 10, 10, 10 | 60s |
| Calf Raise | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
Viernes
40 min · Media| latihan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Push Up Incline Rendah | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Australian Pull Up | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Squat ke Kursi | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Plank Samping | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Hollow Body Hold | 3 | 20s, 20s, 20s | 45s |
Terkait
Program lain
Hipertrofi seluruh tubuh
Push Pull Legs Tingkat Mahir
Kekuatan Atas/Bawah
Lebih suka yang dibuat khusus?
Program-program ini titik awal yang bagus. Aplikasi membangun satu dari skor aslimu per rantai dan peralatan yang kamu punya.
Unduhan gratis · Pro opsional mulai €4,99/bulan