Rotina perfeita para começar na calistenia. Focada em dominar os movimentos básicos com progressões acessíveis e técnica impecável.
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões na Parede | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Flexões Inclinadas Altas | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Flexões de Joelhos | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Agachamento Livre | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| Prancha Isométrica | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Abdominais (Crunches) | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Floor Pulls | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Australian Pull Ups (Joelhos) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Pull Up Negativas | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| Elevação de Pernas Deitado | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| Afundos (Lunges) | 3 | 10, 10, 10 | 60s |
| Elevação de Panturrilhas | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões Inclinadas Baixas | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Australian Pull Ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Agachamento na Cadeira | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Prancha Lateral | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Hollow Body Hold | 3 | 20s, 20s, 20s | 45s |
Estes planos são bons pontos de partida. O app monta um a partir da sua pontuação real por cadeia e do equipamento que você tem.
Download grátis · Pro opcional a partir de € 4,99/mês
