Perfekte Routine für den Einstieg in die Calisthenics. Fokussiert auf das Erlernen der Grundbewegungen mit zugänglichen Progressionen und einwandfreier Technik.
Jede Übung verlinkt auf ihren Eintrag mit Animation und ausführlicher Ausführung.
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze an der Wand | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Hohe Schräg-Liegestütze | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Knie-Liegestütze | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Freie Kniebeuge | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Crunches | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Floor Pulls | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Australian Pull Ups (Knie) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Klimmzug Negative | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| Beinheben im Liegen | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| Ausfallschritte (Lunges) | 3 | 10, 10, 10 | 60s |
| Wadenheben | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Niedrige Schräg-Liegestütze | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Australian Pull Ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| Kniebeuge zum Stuhl | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Seitliche Planke | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| Hollow Body Hold | 3 | 20s, 20s, 20s | 45s |
Diese Pläne sind gute Startpunkte. Die App baut einen aus deinem echten Wert pro Kette und deiner Ausrüstung.
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