Lunes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Scapula Pulls | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| Tuck Front Lever | 5 | 20s, 20s, 20s, 20s, 15s | 120s |
| Pull-up | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Front Lever Raises | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Australian Pull-ups | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Skills
Skills & Street Workout
Routine spécialisée dans le développement des skills de callisthénie : Front Lever, Muscle Up, Handstand Push Up. Comprend technique, force spécifique et exercices accessoires.
Avancé
5 jours/sem.
225 min/sem.
25 exercices
Programmes
La semaine complète
Chaque exercice renvoie à sa fiche avec l'animation et l'exécution détaillée.
Martes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Muscle-up Strict | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Pull-up Explosives | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Dips aux Anneaux | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Dips Russes | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Tractions Machine à Écrire | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
Miércoles
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes en Equilibre (Mur) | 5 | 6, 6, 5, 5, 5 | 150s |
| Tuck Planche Hold | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| Pseudo Planche Push-ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Pompes Pike | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Planche Lean | 4 | 20s, 20s, 20s, 20s | 90s |
Jueves
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Advanced Tuck Front Lever | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| Ice Cream Makers | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Straddle Front Lever | 3 | 8s, 8s, 8s | 150s |
| Traction à une Main (Négative) | 3 | 5, 5, 5 | 180s |
| Tuck Back Lever | 3 | 20s, 20s, 20s | 90s |
Viernes
45 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Air Squat | 4 | 25, 25, 25, 25 | 90s |
| Squat Bulgare | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Dragon Flag Tuck | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Windshield Wipers | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Human Flag Tuck | 3 | 15s, 15s, 15s | 120s |
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