Lunes
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Dips sur Barres | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pompes Pike | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Pompes Serrées | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Extensions Triceps Sol | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Hypertrophie
Push Pull Legs Avancé
Routine PPL de 6 jours pour une hypertrophie maximale. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine avec un volume élevé. Nécessite une bonne récupération.
Avancé
6 jours/sem.
300 min/sem.
30 exercices
Programmes
La semaine complète
Chaque exercice renvoie à sa fiche avec l'animation et l'exécution détaillée.
Martes
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin-up | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Australian Pull-ups | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pulls aux Anneaux | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Planche | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
Miércoles
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Air Squat | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Squat Bulgare | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Fentes | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Extensions des Mollets | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Leg Raises (Barre) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
Jueves
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes Déclinées | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Dips aux Anneaux | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Pompes en Equilibre (Mur) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Pompes Archer | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Extensions Triceps Mur | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
Viernes
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pull-up Larges | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Pull-up | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Tractions Archer | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
Sábado
50 min · Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pistol Assisté | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Cossack Squat | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Squats Sautés | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squat | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
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