Hipertrofi

İleri Seviye Push Pull Legs

Maksimum hipertrofi için 6 günlük PPL rutini. Her kas grubu haftada iki kez yüksek hacimle çalıştırılır. İyi bir toparlanma gerektirir.

İleri 6 gün/hafta 300 dk/hafta 30 egzersiz

Programlar

Haftanın tamamı

Her egzersiz, animasyonu ve ayrıntılı uygulanışıyla kendi sayfasına bağlanır.

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Standart Şınav	4	15, 15, 12, 12	90s
Paralel Barda Dips	4	12, 12, 10, 10	120s
Pike Push Up	4	12, 10, 10, 8	90s
Dar Şınav	3	12, 10, 10	60s
Yerde Triceps Ekstansiyonu	3	15, 15, 15	60s

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Barfiks (Pull Up)	4	10, 10, 8, 8	120s
Chin Up	4	10, 8, 8, 8	120s
Avustralya Barfiksi	4	15, 15, 12, 12	90s
Halkada Face Pull	3	15, 15, 15	60s
İzometrik Plank	3	60s, 60s, 60s	45s

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Serbest Squat	4	20, 20, 20, 20	90s
Bulgar Squat	4	12, 12, 10, 10	120s
Lunge'lar	4	15, 15, 15, 15	90s
Baldır Kaldırma	5	20, 20, 20, 20, 20	45s
Leg Raises (Barda)	3	15, 15, 12	60s

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Alçalan Şınav	4	15, 12, 12, 10	120s
Halkada Dips	4	10, 10, 8, 8	120s
Duvarda Amut Şınavı	3	8, 6, 6	120s
Okçu Şınav	3	8, 8, 8	90s
Duvarda Triceps Ekstansiyonu	3	15, 15, 15	45s

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Geniş Barfiks	4	10, 8, 8, 8	120s
L-Sit Barfiks	3	8, 8, 6	120s
Tuck Front Lever	4	15s, 15s, 15s, 15s	90s
Okçu Barfiks	3	6, 6, 6	120s
Skin the Cat	3	5, 5, 5	90s

50 min · Alta

egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Yardımlı Pistol Squat	4	8, 8, 6, 6	120s
Serbest Cossack Squat'lar	4	12, 12, 10, 10	90s
Sıçramalı Squat'lar	4	15, 15, 12, 12	120s
Sissy Squat'lar	3	10, 10, 10	90s
Toes to Bar	3	8, 8, 8	90s

İlgili

Hipertrofi

Güç

Yetenekler

Bu programlar iyi birer başlangıç noktası. Uygulama, zincir başına gerçek puanından ve sahip olduğun ekipmandan bir tane kurar.

Ücretsiz indirme · Pro isteğe bağlı, 4,99 €/aydan başlar