Lunes
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Flessioni | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Dip alle Parallele | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pike Push-ups | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Flessioni Strette | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Estensioni Tricipiti Terra | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Ipertrofia
Push Pull Legs Avanzato
Routine PPL di 6 giorni per la massima ipertrofia. Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte a settimana con volume elevato. Richiede un buon recupero.
Avanzato
6 giorni/sett.
300 min/sett.
30 esercizi
Programmi
La settimana completa
Ogni esercizio rimanda alla sua scheda con l'animazione e l'esecuzione dettagliata.
Martes
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin-up | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Australian Pull-ups | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pull agli Anelli | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Plank | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
Miércoles
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Air Squat | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Bulgarian Split Squat | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Lunges | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Calf Raises | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Leg Raises (Sbarra) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
Jueves
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Flessioni Declinate | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Dip agli Anelli | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Handstand Push-up (Muro) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Flessioni Arciere | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Estensioni Tricipiti Muro | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
Viernes
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pull-up Larghe | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Pull-up | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Trazioni Arciere | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
Sábado
50 min · Alta| esercizi | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pistol Assistito | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Cossack Squat | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Jump Squats | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squat | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
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