PPL-Routine an 6 Tagen für maximale Hypertrophie. Jede Muskelgruppe wird 2 Mal pro Woche mit hohem Volumen trainiert. Erfordert gute Regeneration.
Jede Übung verlinkt auf ihren Eintrag mit Animation und ausführlicher Ausführung.
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Normale Liegestütze | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Dips an den Barren | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pike Push-ups | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Enge Liegestütze | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Trizeps-Extensionen am Boden | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Australian Pull Ups | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pulls an Ringen | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Freie Kniebeuge | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Bulgarische Kniebeuge | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Ausfallschritte (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Wadenheben | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Beinheben (Stange) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Decline-Liegestütze | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Ringdips | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| HS Push-up (Wand) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Archer-Liegestütze | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Trizeps-Extensionen an der Wand | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Weite Klimmzüge | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Klimmzüge | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Archer-Klimmzüge | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Assistierte Pistol Squat | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Freie Cossack Squats | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Kniebeugen mit Sprung | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squats | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
Diese Pläne sind gute Startpunkte. Die App baut einen aus deinem echten Wert pro Kette und deiner Ausrüstung.
Kostenloser Download · Pro optional ab 4,99 €/Monat
