Rotina PPL de 6 dias para hipertrofia máxima. Cada grupo muscular é trabalhado 2 vezes por semana com alto volume. Requer boa recuperação.
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões Regulares | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Mergulhos nas Paralelas | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pike Push Ups | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Flexões Fechadas | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Extensões de Tríceps no Chão | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Australian Pull Ups | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pulls em Argolas | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Prancha Isométrica | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Agachamento Búlgaro | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Afundos (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Elevação de Panturrilhas | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Leg Raises (Barra) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões Declinadas | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Mergulhos em Argolas | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| HS Push Up (Parede) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Flexões de Arqueiro | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Extensões de Tríceps na Parede | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups Abertas | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Pull Ups | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Barras Fixas Arqueiro | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pistol Squat Assistido | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Cossack Squats Livres | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Agachamentos com Salto | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squats | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
Estes planos são bons pontos de partida. O app monta um a partir da sua pontuação real por cadeia e do equipamento que você tem.
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