Lunes
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Обычные Отжимания | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Отжимания на Брусьях | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Pike Push Ups | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Узкие Отжимания | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| Разгибания Трицепса на Полу | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Гипертрофия
Push Pull Legs Продвинутый
6-дневная программа PPL для максимальной гипертрофии. Каждая группа мышц тренируется дважды в неделю с высоким объёмом. Требует хорошего восстановления.
Продвинутый
6 дней/нед.
300 мин/нед.
30 упражнений
Программы
Вся неделя
Каждое упражнение ведёт на свою карточку с анимацией и подробной техникой.
Martes
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Chin Ups | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| Австралийские Подтягивания | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| Face Pulls на Кольцах | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| Изометрическая планка | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
Miércoles
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Свободный присед | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| Болгарский присед | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| Выпады (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Подъём на икры | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Подъём ног на турнике | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
Jueves
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Декленные Отжимания | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| Отжимания на Кольцах | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| HS Push Up (Стена) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| Отжимания Лучник | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| Разгибания Трицепса у Стены | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
Viernes
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Широкие Подтягивания | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| L-Sit Подтягивания | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| Tuck Front Lever | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| Подтягивания Лучник | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Skin the Cat | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
Sábado
50 min · Alta| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Пистолетик с поддержкой | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Свободные казачьи приседания | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Приседания с прыжком | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| Sissy Squats | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Toes to Bar (носки к турнику) | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
Похожее
Другие программы
Хочешь программу под себя?
Эти программы — хорошая отправная точка. Приложение соберёт одну из твоего реального балла по цепям и того инвентаря, что у тебя есть.
Бесплатная загрузка · Pro по желанию от 4,99 €/мес