Lunes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Scapula Pulls | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| Tuck Front Lever | 5 | 20s, 20s, 20s, 20s, 15s | 120s |
| Pull Ups | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Elevações Front Lever | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Australian Pull Ups | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Skills
Skills & Street Workout
Rotina especializada no desenvolvimento de skills de calistenia: Front Lever, Muscle Up, Handstand Push Up. Inclui técnica, força específica e acessórios.
Avançado
5 dias/semana
225 min/semana
25 exercícios
Planos
A semana completa
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
Martes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Muscle Up Estrito | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| Pull Ups Explosivas | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| Mergulhos em Argolas | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Mergulhos Russos | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| Barras Fixas Typewriter | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
Miércoles
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| HS Push Up (Parede) | 5 | 6, 6, 5, 5, 5 | 150s |
| Tuck Planche Hold | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| Pseudo Planche Push Ups | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| Pike Push Ups | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Planche Lean | 4 | 20s, 20s, 20s, 20s | 90s |
Jueves
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Advanced Tuck Front Lever | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| Ice Cream Makers | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Straddle Front Lever | 3 | 8s, 8s, 8s | 150s |
| OAPU Negativa | 3 | 5, 5, 5 | 180s |
| Tuck Back Lever | 3 | 20s, 20s, 20s | 90s |
Viernes
45 min · Alta| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 25, 25, 25, 25 | 90s |
| Agachamento Búlgaro | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| Dragon Flag Tuck | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| Windshield Wipers | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Bandeira Humana Tuck | 3 | 15s, 15s, 15s | 120s |
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